domingo, 15 de novembro de 2015

41 Dicas Para Lidar Com a Depressão

Trabalhando os pensamentos disfuncionais da depressão. O portador do transtorno depressivo costuma ter dificuldade em flexibilizar os pensamentos, ou seja, quando um pensamento negativo se instala este pensamento se torna resistente a mudanças. Por exemplo, acreditam que não adianta sair de casa e ir para uma festa pois "será perda de tempo", mas caso alguém consiga convence-lo a pelo menos tentar ficar um pouco na tal festa este depressivo poderá perceber que a simples mudança de ambiente já ajuda na melhora do humor. Mas isso não é suficiente para anima-lo a participar da próxima festa, pois continuará a pensar que "será perda de tempo". Este pensamento disfuncional pode não mudar sozinho, e mesmo mudando um pouco através de experiências positivas, esta pessoa ainda receberia melhor ajuda "treinado" a pensar com mais amplitude. A psicoterapia é um caminho para esta mudança pois os amigos e parentes, mesmo que com boa vontade, costumam ter pouca disposição, paciência e nenhuma técnica para lidar com pessoas depressivas. Depressão é doença.

Aquele mau humor que se curou com "força de vontade" ou com dicas do vizinho, provavelmente, não era depressão. Inicie sua psicoterapia. Depressão é um distúrbio do pensamento. Os pensamentos dos depressivos são negativos, tudo é ruim, feio, sem graça, são óculos muitos escuros eternamente diante dos olhos.

Mas lembre-se, às vezes pode ser difícil conseguir isso sozinho, conte conosco, nossos psicólogos estão à disposição para recebe-lo.

Depressão pode vir de três fontes. Genética, alguém na família também tem. Circunstancial, coisas lhe aconteceram que lhe deixaram deprimida. Você mesma. Sua cabeça está indo para caminhos catastróficos e você não está vendo saída. Independente da fonte da sua depressão você tem possibilidade de melhorar. Se não conseguir sozinha tente um psicólogo da área da Terapia Cognitiva Comportamental, mas enquanto isso segue abaixo dicas que podem ser aplicadas já (obs: estas dicas não são técnicas do processo terapêutico, são exercícios simples mas que também ajudam)
1- Induzir sentimentos de felicidade exercendo influência direta sobre o corpo: Eleve os cantos da boca e sorria com os olhos fazendo as ruguinhas de alegria, pois sorrir trás felicidade.
2- Perceber racionalmente os sentimentos: Decida contra os sentimentos negativos, decida racionalmente quais sentimentos e sensações quer ter. Combine com você mesmo que não quer sentir raiva, decepção, etc. Isso possibilita reagir de modo mais adequado e não ter explosões emocionais.
3- Suavizar os sentimentos negativos: Diminua a sensação de impotência tirando o foco dos eventos disfuncionais. Por exemplo, se o transito é algo muito estressante, ouça um CD ou curso de idiomas. Crie expectativa positiva. Planeje situações agradáveis para sua rotina, como por exemplo programar um segundo café da manhã no escritório antes de iniciar o trabalho.
4- Controlar as emoções negativas: Perceba-as conscientemente e em seguida afaste-as e retome o que estava fazendo. Identifique a emoções negativa,torne-se consciente dela, e em seguida a coloque de lado. Não extravase a raiva nem derrame lágrimas. Deve-se aprender a dominar o sentimento desagradável para não ficar a mercê dele no futuro. Quanto mais você repete um comportamento, mais você está reforçando as conexões neurais deste comportamento. Portanto para se livrar dos sentimentos desagradáveis não repita os comportamentos que estão associados a eles.
5- Aprendendo a desfrutar momentos de felicidade: Mude a maneira de perceber o mundo. Por exemplo: Descubra cada vez mais nuanças em um buquê de vinho. Conheça melhor a outra pessoa a sua frente e inicie uma amizade. Admire diariamente a luz do amanhecer. Cultive o sangue frio e não aceite provocações. Pratique autocontrole.
6- Não adiar nada que possa lhe proporcionar alegria: Nunca se sabe o que pode acontecer amanhã, se você tem uma oportunidade de fazer algo bom por você hoje, não deixe para amanhã.
7- Imaginar-se em uma posição fora de sua própria vida: Faça o exercício da “sacada”. Imagine-se em uma sacada, olhando para você em seus problemas. Isso facilita relativizar preocupações e sofrimentos e perceber como essas questões ficam pequenas quando vistas de fora.
8- Imaginar a serenidade que um “mestre” mostraria diante de uma determinada situação. As representações mentais são capazes de moldar o cérebro quase na mesma medida que vivencias verdadeiras. Imagine que você tem um mestre, muito sábio e competente, e este sábio lhe mostrará como lidar com cada situação problema. Visualize este sábio e seu cérebro se encarregará de lhe personificar o melhor sábio.
9- Repetir Quanto mais os neurônios são estimulados mais a conexão se torna sólida. Repita tudo o que você considera interessante ser consolidado em sua vida. Palavras, atitudes, imagens, etc. são fixadas em sua mente pela repetição.
10- Focar a atenção conscientemente os sentimentos positivos. Para intensificar sua fixação no cérebro foque intencionalmente os sentimentos positivos. Não dê importância ao próprio mal estar.
11- Seja curioso: Curiosidade e entusiasmo estão diretamente relacionados. Quem sente curiosidade imediata sobre um assunto, ou sobre alguém, é capaz de se entusiasmar facilmente com outras coisas. Desperte isso em você procurando se interessar nos detalhes das coisas. Tenha em mente sempre s que lhe traga curiosidade: Como funciona? Como é? Qual a estória por trás?
12- Faça surpresas: Acessando o circuito de expectativa você desencadeará sensação de euforia. Surpresas agradáveis agilizam o raciocínio.
13- Desejar algo é o melhor remédio contra o tédio: O desejo por alguma coisa amplia a satisfação que sentimos ao obtê-la.
14- Manter-se longe de bebidas e fumo até o inicio da idade adulta: O cérebro jovem é moldado com mais facilidade, portanto não o apresente ao vício.
15- Tenha um estilo de vida de acordo com sua natureza: Temos mais felicidade quando as coisas que nos rodeiam tem a ver conosco. Estar em desacordo com nossas características nos faz infelizes.
16- Tenha sempre atividades: A natureza nos premia quando levamos uma vida ativa. Não fazer nada é um péssimo remédio para a tristeza. Force-se a atividades que você sabe que podem lhe agradar. Com certeza você sairá de casa com expressão no rosto de “Ai meu Deus”, mas voltará com a expressão de “Ainda bem que eu fui”.
17- Tenha sempre objetivos, metas alcançáveis: Uma vida sem objetivos acaba conduzindo à depressão. É necessário a vivencia do êxito.
18- Faça exercícios meia hora por dia: Exercícios físicos aliviam a depressão
19- A variação é próprio tempero da vida: Mudar as formas de extrair prazer da vida é um caminho para fugir da monotonia dos sentidos. Mude o caminho pra o trabalho, o tipo de roupa que costuma usar, a comida que sempre ingere, etc.
20- Aprender a apreciar o encanto do imprevisto: Sempre que o imprevisto lhe aparecer tente completar a frase: “não esperava por isso, mas foi bom por que......” . Assim você se treina a descobrir encantos por toda parte.
21- Parar de considerar a utilidade das coisas e fixar apenas na percepção: Veja, ouça, cheire e saboreie mais do que faz normalmente.
22- Modificarmos ligeiramente aquilo a que estamos habituados: O tédio só chega quando desprezamos o princípio da rotatividade das coisas prazerosas.
23- Banho quente, massagem, perfumes, música e boa comida contra a solidão: Satisfaça os caprichos do corpo para evitar a perda da auto-estima.
24- Controlar a excessiva capacidade de imaginar o infortúnio: Apenas isso já nos torna infelizes. Muitas vezes sofremos com problemas que nunca se concretizam. Imaginamos que vamos perder o avião, que seremos demitidos, que vamos levar uma bronca, mas apenas 10%, ou menos, destas situações se realizam.
25- Tenha em mente que nenhuma situação pode ser tão ruim: Veja sempre o lado positivo de todas as coisas, mas considere a realidade. E liste argumentos que rebatam as más suposições.
26- Lembrar com mais freqüência dos bons momentos: Para aumentar a sensação de satisfação tire alguns minutos por dia apenas para se lembrar dos bons momentos da sua vida.
27- Ir embora no melhor da festa: A última impressão é a que fica e, um gostinho de “quero mais” sempre é mais agradável.
28- Expectativa positiva e esperanças realistas em relação às coisas que dependem de nós: Quanto mais expectativas positivas maior a probabilidade de se sair bem no que faz.
29- Visão exageradamente cor de rosa: Pensamento positivo não significa dizer mentiras bonitas, pois estas estão sempre sujeitas à decepção. Foque o positivo e aceite a realidade. Por exemplo, nada de olhar para o espelho e dizer: “Sou lindo e todo mundo me adora”, pois a realidade é bem interessante e aceitável: ”Não sou lindo, nem todo mundo me adora e nem por isso preciso me incomodar com isso, pois isso não reflete o real valor de uma pessoa”.
30- A ambição é um instrumento de tortura: Ânsia por fama e fortuna reduz o grau de satisfação com a vida. A ambição desmedida é relacionada às fobias e depressão. Interesse, metas, motivação são muito diferente de ambição desmedida e irreal.
31- Prestar atenção nas percepções no momento exato em que surgem: Pois a memória manipula as lembranças. É possível lembrar como muito ruim algo que foi apenas desconfortável. Portanto a cada situação desagradável, pare e perceba, conscientemente, que você pode superar.
32- Estar atento aos momentos de felicidade: Saboreie os momentos de prazer para não desperdiçar nenhuma parte e ter a oportunidade de o conhecer completamente.
33- Diário da felicidade: Jogue “luz” a tudo que produzir algo agradável. Escreva freqüentemente tudo o que lhe acontecer de bom, coloque em foco as ocorrências agradáveis da sua vida.
34- Valer à pena: Envolva-se com algo que acredite valer à pena, mesmo que aparentemente cause sofrimento, no fundo a sensação é de satisfação. Por exemplo, trabalhe como voluntário, ajude o vizinho, etc.
35- Voltar o olhar para fora de suas angustias: Ocupe-se de outras coisas rompa o circulo vicioso dos pensamentos e sentimentos sombrios.
36- Imaginar cenas animadas e coloridas: Distrai e tira o foco do problema.
37- Olhar, escutar e sentir intensamente: Olhar para o mundo com atenção. Assim esquecemos tudo, até de nós mesmos.
38- Levar a sério cada atividade do cotidiano: Tudo o que for feito com muita concentração mantém o cérebro ativo, e assim possibilita atingirmos o estado de “fluxo”. Fluxo é a sensação de envolvimento de forma a não percebermos o tempo passar.
39- Procurar desafios na medida certa: Tarefas difíceis de mais ou fáceis demais não nos leva á saudável excitação ou até mesmo a euforia. Isso evita a falta de êxito ou o tédio.
40- Pequenas metas para iniciar: Vitórias parciais merecem mais atenção do que o resultado final.
41- Meditação: Dirigir a percepção para um foco simples permite a pessoa esquecer o próprio eu e vivenciar sentimentos de euforia. Tranqüiliza o espírito e relaxa o corpo. Ex. Fixar-se na cadencia da respiração.

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